食品营养中的“糖”，与你想象的不一样！ DELICIOUS 饮料市场上广为流传一种叫“肥宅快乐水”的饮品，据说喝下它可以给人带来快乐，而且喝了有种停不下来的感觉。食物为什么会与快乐这种感觉联系在一起呢？原来，这种快乐的感觉往往来自食物里面的“糖”。 01 糖让人“快乐” 人类很早以前就知道从鲜果、蜂蜜、植物中摄取甜味食物。后来，有人从谷物中制取出饴糖，又发现从甘蔗、甜菜中可以制取更多的糖。 最初发现多巴胺的时候，科学家给它取名为“快乐分子”。增加这种物质，就会让人觉得快乐。但是，随着研究的深入，科学家又发现，多巴胺所带来的快乐事实上来自于预期之外的好消息或者让人期待的惊喜。 02 糖让人“不快乐” 那么，吃更多的糖真的会更加快乐吗？如果糖分摄取过量且无法及时消耗，会令血糖上升，这时身体就需要分泌胰岛素来降低血糖水平。血糖的忽高忽低，容易使人情绪大起大落，大脑会不由自主地想要摄取更多的糖来维持平衡，造成“成瘾现象”。 血液中的胰岛素增加会令身体更有效率地储存脂肪，引发肥胖，甚至产生高血压、糖尿病以及龋齿等疾病。摄入过多糖，还会促进黑色素的形成，并且容易爆痘、出油，使肌肤松弛、长皱纹等，加速人体外观老化。对于关注健康和爱美的人来说，这些后果让人一点都不快乐！ 03 0蔗糖≠无糖 想吃甜食，又担心吃糖上瘾，担心影响身体健康，该怎么办呢？近年来，食品厂商抓住消费者的这一心态，纷纷推出了各种各样的声称无蔗糖、不加糖、减糖、低糖甚至“0糖”的产品。这类产品打造的是健康饮食的噱头，加上企业的营销推广，大大提升了公众的消费热情。那么，这些无蔗糖、0糖的食品就可以放开吃了吗？ 案例：2021年4月10日，某网红饮品商家发布了公开声明：“一个迟来的升级”，称在其乳茶产品的标示和宣传中，没有说明“0蔗糖”与“0糖”的区别，容易引发误解，为此进行修正升级。 蔗糖只是双糖中的一种，并不能代表所有的糖，消费者普遍将“0蔗糖”理解为“无糖”，而商家通过“擦边球”营销，制造某种无糖的暗示，让消费者觉得它的产品有健康功能。实际上，商家的这个标注之所以容易引发误解，是因为食品营养中所说的“糖”，和公众下意识理解中的“糖”，并不完全一致。 04 糖的本质是碳水化合物 根据GB/Z 21922-2008《食品营养成分基本术语》，营养成分表中的糖是指所有的单糖和双糖。单糖是糖的基本单位，不能再进行水解，如葡萄糖、半乳糖和果糖。双糖是两个单糖结合而成的糖，主要有麦芽糖、蔗糖和乳糖。 除了单糖、双糖外，还有寡糖和多糖。寡糖又叫低聚糖，一般指3到9个单糖结合而成的糖，如麦芽糊精、低聚果糖。超过10个单糖结合而成的糖就是多糖，它是一类高分子化合物，如淀粉、纤维素、果胶等。这些形形色色的“糖”都是由碳、氢和氧三种元素组成的，它们都属于碳水化合物。 上表为总碳水化合物的分类 通过上述定义我们知道，碳水化合物并不是单一的物质，而是包含糖、寡糖、多糖的总称。所以碳水化合物并不像其他营养物质有专门的检测方法，营养成分表中的碳水化合物含量一般是通过计算得来的。计算方法可以是“加法”，也可以是“减法”。 加法： 碳水化合物=单、双糖之和+淀粉 减法： 可利用碳水化合物=100－水分－灰分－蛋白质－脂肪－膳食纤维 总碳水化合物=100－水分－灰分－蛋白质－脂肪 比较上面两个减法公式可以看出，总碳水化合物与可利用碳水化合物的差别就是膳食纤维。或者说，可利用碳水化合物就是除去了人体不能吸收的膳食纤维之后的碳水化合物。 05 什么是无糖食品 根据GB28050《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》，食品中糖含量≤0.5g/100g或100ml就能标注为无糖食品。 从食品安全国家标准可以发现，无糖食品单双糖含量只要达到≤0.5g/100g（ml）即可，也不是完全不含糖。有时一份独立包装的食品往往并不止100g或100ml。比如一瓶500ml的“无糖”饮料，如果它的糖含量是0.4g/100ml，那么你一口气把它喝完，也摄入了2g糖。 需要注意的是：无糖食品可能仅仅是不含单糖、双糖而已，并不限制多糖。食品中的多糖分解也会对血糖造成影响，摄入过多一样会引起血糖超标。 06 什么是代糖 无糖食品中的甜味，主要来源于它的秘密武器——代糖。代糖也叫甜味剂，根据产生热量与否，一般可分为营养性甜味剂（可产生热量）及非营养性甜味剂（无热量）两大类。 营养性甜味剂是糖发酵或氢化后提取到的产品，热量比糖低，而且不会让血糖或胰岛素有明显变化。这类甜味剂本身源于植物产品，安全性、稳定性都较高，口感较好，但甜度仅与蔗糖相当或略小，单位成本也较高，目前主要用于高端的无糖产品。 非营养性甜味剂不含碳水化合物，不刺激血糖，适合糖尿病患者食用。非营养性甜味剂又可分为天然甜味剂和人工甜味剂。天然甜味剂大部分是从植物中提取的，人工甜味剂就是人造糖，甜度非常高，一般是蔗糖的几百倍。 07 大红大火的赤藓糖醇 喝到一种甜滋滋的无糖饮料，它的营养成分表中碳水化合物有3.8 g /100g，但是能量竟然是0kJ/100g？！这不是你眼神不好味觉失灵，而是“武林高手”赤藓糖醇的功劳。 赤藓糖醇与糖的营养数值比较 产品配料表中的糖 碳水化合物数值（g/100ml） 能量数值（kJ/100ml） 赤藓糖醇 3.8 0 糖 3.8 64.6 赤藓糖醇它是一种在自然界中广泛存在，甜度适宜、稳定性高、口感好，而且不产生热量、不会被口腔细菌利用的代糖。 因为赤藓糖醇只提供甜味，却不产生热量，更不会滋生蛀牙，它在推崇营养健康的今天成为大红大火的食品原料。但赤藓糖醇在减肥或其他方面的功能却有待研究，对人体的影响也一直存在着争议。 08 科学吃糖才快乐 人类嗜“甜”，又担心多摄入糖类不够健康，所以使用代糖的无糖食品乘势蓬勃发展。无糖食品是肥胖症患者、糖尿病患者的刚需，很多减肥人士也把“0糖”饮料当成一种福音。 但是，糖并不是洪水猛兽。碳水化合物是一切生物体维持生命活动所需能量的主要来源，人体所需的能量60%左右由碳水化合物提供。碳水化合物也是构成机体组织的重要物质，是维持大脑功能必须的能源，并参与细胞的组成和多种活动。此外，碳水化合物还有调节脂肪代谢、提供膳食纤维和增强肠道功能等作用。因此，健康状况允许的情况下，我们不建议大家刻意使用代糖。 按需选糖，科学吃糖，控制糖的总摄入量。让糖带给大家应有的快乐！ 湖南省市场监管局食品抽检处 宣 2022年7月5日
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